આખો દિવસ કોઇ જાતનો શારિરીક શ્રમ કે કસરત કર્યા વગર બેઠાડું જીવન જીવનારાઓનાં શરીરમાં ડાયાબિટીસ, હાઇબ્લડપ્રેશર, હ્રગયરોગ, કેન્સર, ડિપ્રેશન, મેદવૃદ્વિ વગેરે અનેક તકલીફો ઘર કરી જાય છે.
બેઠાડુ જીવન જીવનારાઓનું સરેરાશ આયુષ્ય, કસરતી કે શ્રમયુકત જીવન જીવનારા કરતા ઓછુ હોય છે. એક સરખી ઉંમરે બેઠાડું જીવન જીવનારાઓનો મૃત્યુદર કસરત કરનારાઓ કરતાં ત્રણગણો વધુ હોય છે.
જેમને પુખ્તવયે ડાયાબિટીસની બીમારી લાગુ પડી હોય એમાંથી અડધાથી વધુ લોકોનું વજન જરૂર કરતાં ઘણું વધારે હોય છે. મેદસ્વીતાને પરિણામે ઇન્સ્યુલિનની ધારી અસર થતી નથી (અસર ઓછી થઇ જાય છે) અને એને લીધે લોહીના ગ્લુકોઝનું નિયંત્રણ રહેતું નથી. માત્ર વજન ઘટાડવાથી ઇન્સ્યુલિનની અસરકારકતા વધી શકે છે અને ડાયાબિટીસ કાબૂમાં આવી જાય છે. વધુ વજન ધરાવતા ડાયાબિટીસના દર્દીઓને સામાન્ય રીતે રોજના ખોરાકમાંથી મળતી કેલરીમા પાંચમા ભાગનો ઘટાડો કરવાનું કહેવામાં આવે છે. વધુ ચોકસાઇથી કહેવું હોય તો એમ કહી શકાય કે રોજિંદી જરૂરિયાત હોય એના કરતાં આશરે ૫૦૦ કેલરી ઓછી ખાવી જોઇએ. આમ કરવાથી દર મહિને આશરે એકથી દોઢ કિલો જેટલું વજન ઘટે છે. ખોરાકમાંથી કેલરી ઘટાડવાનો સૌથી સારો રસ્તો ખોરાકમાંથી ચરબી સાવ ઘટાડી નાંખવાનો છે. એક ગ્રામ ચરબીમાંથી નવ કેલરી મળે છે. એટલે ખોરાકમાં વધારાની ૫૦ ગ્રામ ચરબી ઓછી થઇ જાય તો ૪૫૦ કેલરી એમ જ ઓછી થઇ શકે છે. ટૂંકમાં, વજન ઘટાડવા માટે ઓછું ખાવાની કે ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી, પેટ ભરીને ખાવ - માત્ર ચરબી (ઘી-તેલ) ઓછા કરો અને લીલા કાચા શાકભાજી (સલાડ) ખાવાનું વધારી દો.
ડાયાબિટીસના દર્દીએ ખોરાકની પરેજીની સાથોસાથ ખોરાકની નિયમિતતા જાળવવી પણ જરૂરી છે. આખા દિવસમાં માત્ર એક કે બે વખત જ ખાવાની ભૂલ કરવી નહીં. ઓછામાં ઓછું દિવસમાં ચાર-પાંચ વખત ખાવું. એકસાથે વધારે ખાવાને બદલે વારંવાર થોડું થોડું ખાવાથી ડાયાબિટીસ પરનું નિયંત્રણ વધુ સારુ થાય છે. ખોરાકના સમયને ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેકશન કે દવાના સમય સાથે મેળવવો જરૂરી છે. દવા કે ઇન્જેકશન લીધા પછી અડધો કલાકમાં ખાવું ખૂબ જરૂરી છે કારણ કે નહીંતર દવા-ઇન્જેકશનની અસરથી લોહીમાં ગ્લુકોઝ ઘટવા લાગશે અને ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝ પહોંચશે નહીં. આવું થાય ત્યારે ઘણીવાર દર્દીને ચકકર આવે, શરીરે પરસેવો થઇ જાય, હ્રદય ઝડપથી ધબકવા લાગે અને કયારેક દર્દી બેહોશ પણ થઇ જાય. આમ, ખોરાક અને દવાના સમયમાં તાલમેલ રાખવો જરૂરી છે.
ડાયાબિટીસ કરવામાં રેસા વગરનાં સ્ટાર્ચ ધરાવતાં ખોરાક જવાબદાર હોય છે. એટલે મિલમાં પોલીશ્ડ કરેલાં સફેદ ચોખાં ડાયાબિટીસ કરવાં માટે અથવા બેકાબુ રાખવા માટે જવાબદાર હોઇ શકે છે. ભાત ની જેમ જ મેંદા વાળી વસ્તુ ખાવાથી પણ ડાયાબિટીસ વધી શકે છે. હાથછડના ચોખામાં, મિલના ચોખા કરતાં અનેક ગણા વધારે રેસા હોય છે જે દર્દી માટે ફાયદાકારક બને છે. એટલે ચોખા ખાવા હોય તો હાથછડનાં કથ્થાઇ રંગના ચોખા ખાવા. સાથે અન્ય રેસાયુક્ત ખોરાક (જેમકે આખા ધાન્ય, કઠોળ, ફળો અને ભાજી) પૂરતાં પ્રમાણમાં લેવાની કાળજી ડાયાબિટીસના દર્દી માટે અગત્યની છે. કોદરી, નાગલી, કાંગ, રાગી, જંવ જેવાં ધાન્ય ઘંઉ-ચોખા કરતાં વધુ રેસા ધરાવે છે અને એનો ઉપયોગ વધારવો જોઇએ. મેથી અને ઇસબગુલના રેસા પણ ડાયાબિટીસને કાબૂમાં રાખવા માટે મહત્વના છે.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓને સૌથી વધુ અણગમતી પરેજી ગળપણ બંધ કરવાની હોય છે. કોઇ પણ વ્યક્તિને ડાયાબિટીસ થાય એટલે સગા-સંબંધિ-મિત્રો-વડીલો-ડોક્ટરો બધા એક સલાહ તો આપે છે કે 'તમારા ખાવામાંથી ખાંડ-ગોળ-મીઠાઇ વગેરે સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દો! ચા ખાંડ વગરની પીવાની અને ગળી વસ્તુ નહીં ખાવાની'. આનાથી આગળ વધીને ઘણાં બધા લોકો એવી માન્યતા ધરાવે છે કે ડાયાબિટીસ થવાનું કારણ જ ગળી વસ્તુ હોય છે! ઘણાં દર્દીઓ એવું પૂછતાં આવે છે કે 'સાહેબ હુ તો કદી ગળપણ ખાતો નથી તો મને ડાયાબિટીસ કેવી રીતે થયો?' ટૂંકમાં અત્યાર સુધી સામાન્ય લોકો એવું માનતા આવ્યા છે કે ગળપણ ખાવાથી ડાયાબિટીસ થાય તથા ડાયાબિટીસ થયો હોય તો ગળપણ ખાવાનું બંધ કરવું જોઇએ. મોટા ભાગના ડોક્ટરો પણ એવી જ સલાહ આપતાં હોય છે કે ડાયાબિટીસના દર્દી એ ખાંડ-ગોળ-મીઠાઇ ખાવી નહીં.
પરંતુ, તમને જાણીને આષ્ચર્ય થશે કે છેલ્લાં થોડા વર્ષોમાં થયેલાં અનેક અભ્યાસોથી એવું જણાયું છે કે ખોરાકમાં થોડા પ્રમાણમાં (રોજના દશ-પંદર ગ્રામ) ખાંડ-ગોળ લેવાથી ડાયાબિટીસના નિયંત્રણમાં કોઇ નુકશાન થતું નથી! એક ચમચી ખાંડ અને એક ચમચી સ્ટાર્ચ (અનાજમાંથી મળતી શર્કરા) લગભગ એક સરખાં પ્રમાણમાં લોહીની સુગર વધારે છે. એટલે જો ખોરાકમાં ખાંડ-ગોળ લેવા હોય તો એટલાં પ્રમાણમાં અન્ય શર્કરા (સ્ટાર્ચ વગેરે) ઓછી લેવી જોઇએ. મોટા ભાગના લોકો ભૂલ એ કરે છે કે પોતાના રોજિંદા ખોરાકમાં વધારાના ખાંડ-ગોળ ઉમેરે છે. એ રીતે વધારાની કેલરી અને શર્કરા લોહીમાં જાય છે જો ખાંડ-ગોળ ઉમેર્યા હોય તો એટલી જ કેલરી અપાતી અન્ય શર્કરા (કાર્બોહાઇડ્રેટ) ઓછા કરવાથી ડાયાબિટીસના નિયંત્રણમાં આંચ આવતી નથી. સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો આખો કપ ખાંડ વગરની ચા પીનાર વ્યક્તિએ ડાયાબિટીસને નિયંત્રણમાં રાખીને ખાંડવાળી ચા પીવી હોય તો કુલ આખાને બદલે અડધો કપ ચા પીવી જોઇએ. એ જ રીતે ખોરાકમાં પાંચ-દશ ગ્રામ ગોળ લીધો હોય તો અડધી રોટલી ઓછી ખાવી જોઇએ. એ જ રીતે ઓછા માવા-મલાઇ-ઘીની મીઠાઇનો નાનો ટુકડો લીધો હોય તો એકાદ રોટલી ઓછી કરી નાંખવી જોઇએ. બીજુ બધુ રોજ કરતાં વધુ પ્રમાણમાં અથવા રોજ જેટલું જ ખાઇને પછી ઉપરથી મીઠાઇ ખાવા જાઓ તો કદી સુગર નિયંત્રણમાં રહેશે નહીં.
ટૂંકમાં, તાજેતરના કાળજીપૂર્વક થયેલાં અનેક અભ્યાસો એવું જણાવે છે કે ડાયાબિટીસના દર્દીએ ખાંડ-ગોળને સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવા જરૂરી નથી. થોડા પ્રમાણમાં, અન્ય ખોરાકને બદલે ખાંડ-ગોળ લેવાથી ડાયાબિટીસના નિયંત્રણમાં કોઇ ફેરફાર થતો નથી. અલબત્ત, અન્ય તંદુરસ્ત માણસોની જેમ ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ પણ વધુ પડતાં ખાડ-ગોળ લેવાનું ટાળવું જોઇએ. દિવસમાં પંદર-વીસ ગ્રામથી વધુ ખાંડ-ગોળ લેવાનું કોઇ પણ વ્યક્તિ માટે હિતાવહ નથી. એવુ બની શકે કે અમુક વ્યક્તિ ખાંડ ખાય તો ખાસ કોઇ અસર લોહીની સુગર પર ન જણાય અને અન્ય વ્યક્તિ ખાંડ ખાય તો એનાથી એ વ્યક્તિની લોહીની સુગર વધી જાય. પરંતુ આવું માત્ર ખાંડ જ નહીં બીજા બધા ખોરાકથી થઇ શકે.
ડાયાબિટીસને કાબૂમાં રાખવા માટે માત્ર ગળપણ કે ભાત-બટાકા બંધ કરીને પોતે સંપૂર્ણ પરેજી રાખે છે એમ માનીને હરખાઇ જવાની જરૂર નથી. ડાયાબિટીસની પરેજીમાં અગત્યની પરેજી ખોરાકમાંથી માંસાહાર - ઘી - માખણ - મલાઇ બંધ કરીને ખોરાકમાંથી સંતૃપ્ત અને હાઇડ્રોજીનેટેડ ચરબી ઘટાડી નાંખવાની છે. આની સાથોસાથ ખોરાકમાં પૂરતાં પ્રમાણમાં રેસા, વિટામિન અને એન્ટી ઓક્સિડન્ટ ધરાવતાં કુદરતી ખોરાક (ફળો, ભાજી, કઠોળ અને આખા ધાન્ય) લેવા ખૂબ જરૂરી છે.
ફળોમાં રેસા, વિટામીન્સ એન્ટિઓકિસડન્ટ તત્વો ભરપૂર હોય છે એમાં ચરબીનું પ્રમાણ નહીંવત હોય છે અને એમાં રહેલી શર્કરા ફ્રુક્ટોઝ સ્વરૂપે હોય છે જે અન્ય શર્કરાની સરખામણીએ લોહીની શુગર વધારવામાં ઓછો ફાળો આપે છે. અલબત્ત, દરેક વ્યક્તિદીઠ, ફળદીઠ અને ખોરાકના સમય તથા અન્ય ખોરાકની હાજરી પ્રમાણે ફળની અસર લોહીની શુગર પર કેવી પડશે તે નક્કી થાય છે. સામાન્ય રીતે ફળોનો રસ (જ્યુસ) લેવાને બદલે આખા ફળ લેવા ઇચ્છનીય છે. જ્યાં શક્ય હોય ત્યાં, છાલ સાથે ફળો ખાવાનું પસંદ કરવું જોઇએ. અન્ય ખોરાની સાથે નાસ્તામાં કે જમવામાં ફળ લઇ શકાય. કચુંબરમાં પણ ફળો ભેળવીને ખાવાથી સ્વાદિષ્ટ કચુંબર બને છે. સૂકા ફળોને અનાજ સાથે થોડા પ્રમાણમાં રાંધીને ખાઇ શકાય. જ્યારે ઘરથી દૂર રહો અને ભૂખ લાગે ત્યારે બહારનો તળેલો નાસ્તો ખાવાના બદલે ફળો ખાવા વધુ યોગ્ય છે. શરબત-આઇસ્ક્રીમ વગેરે ખાવાને બદલે ફળોની સ્વાદિષ્ટ વાનગી ખાઇ શકાય. અલબત્ત, દરેક વ્યક્તિની લોહીની સુગર જુદા જુદા ફળ ખાવાથી જુદા જુદા પ્રમાણમાં વધે છે. ઘણાં લોકોમાં કેળા, કેરી, ચીકુ, દ્રાક્ષ વગેરે ફળો ખાવાથી સુગર જલદી વધી શકે. કયાં ફળ તમારી લોહીની સુગર વધારી નથી દેતા એ જાતે જ જે તે ફળ ખાધા પછી જ લોહીની તપાસ કરાવી જોઇ લેવું જોઇએ અને ત્યાર બાદ ફળની પસંદગી કરવી.
તાજેતરમાં થયેલ અનેક અભ્યાસોથી એવું જણાયું છે કે નિયમિત ખોરાક સાથે મેથીના દાણાં ખાવામાં આવેતો ડાયાબિટીસ સહેલાઇથી કાબૂમાં આવી જાય છે. જે લોકો બંને વખત જમવાની ૧૫ મિનિટ પહેલાં બે ચમચી (આશરે સાડા-બાર ગ્રામ) મેથીનાં દાણા ખાય અથવા ભૂકો કરીને પાણી કે છાશ સાથે પી જાય એમને ઘણો ફાયદો થાય છે. આગલી રાતથી પલાળી રાખેલ મેથી દાણા કે પછી મેથીનો ભૂકો રોટલી, ઢોસા, ઇડલી, ઉપમા, પૂલાવ, ઢોકળા, દાળ અને કઢીમાં પણ ભેળવીને ખાઇ શકાય. મેથીની કડછાસ આ બધી વાનગીમાં ઢંકાઇ જાય છે. ડાયાબિટીસમાં શુગર કાબૂમાં લેવા માટે મેથીના દાણા ખાવાથી થતો ફાયદો મેથીની ભાજી ખાવાથી થતો નથી. આખા દિવસમાં ૨૫ થી ૫૦ ગ્રામ મેથી ખાવાથી મહત્તમ ફાયદો થાય છે. કયારેક મેથી ખાવાનું શરૂ કરનાર ને શરૂઆતમાં ગેસ, અપચો કે ઝાડા થઇ જાય એવું બને છે. આવું થાય તો ડોઝ ઘટાડી નાંખવો અને થોડા દિવસ પછી એ વધારવાનો પ્રયત્ન કરવો.
ડાયાબિટીસના દર્દીમાં વિટામિન કે ઝીંકની જરૂરિયાત અન્ય કોઇ પણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ જેટલી જ હોય છે અને એટલે જયાં સુધી સંતુલિત ખોરાક (રોટલી, દાળ, ભાત, શાક, દૂધ વગેરે) યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવાતો હોય ત્યાં સુધી દર્દીએ કોઇ પણ પ્રકારના વિટામિન, ક્રોમિયમ કે ઝીંકની ગોળીની જરૂર હોતી નથી. જેમનો ખોરાક ખૂબ જ મર્યાદિત ખાદ્યપદાર્થવાળો કે ખૂબ ઓછો હોય એમને કયારેક આવી ગોળી-કેપ્સ્યુલ લેવાની જરૂર પડે.
ખોરાક અંગેનાં આ બધાં સૂચનોને ધ્યાનમાં રાખીને દર્દીએ પોતાને માટે એક ખોરાકનું આયોજન કરવુ પડે છે અને કાયમ માટે ચુસ્તપણે એને વળગી રહેવું પડે છે. ખોરાકનું આયોજન કરવા માટે કયા ખોરાકમાં કેટલી કેલરી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી તથા ફાઇબર (રેસા) છે તે ધ્યાનમાં લેવું પડે છે આ અંગેનાં તૈયાર કોષ્ટક જીવનશૈલી સંપૂટની 'સ્વસ્થ આહાર' નામની પુસ્તિકામાં આપેલ છે.
નીચે મુજબના ખાદ્યપદાર્થ છુટથી ખાવા:- બધાં અનાજ (શકય હોય તો આખાં/હાથે છડેલાં / થુલા સાથે); આખા કઠોળ (ફણગાવેલ હોય તો વધુ સારુ); લીલા પાનવાળાં શાક અને ભાજી (કાચા / બાફેલાં / ઓછા તેલમાં વઘારેલાં).
નીચે મુજબના ખાદ્યપદાર્થ રોજ થોડાં પ્રમાણમાં ખાવા:- જામફળ, આંબળા, પપૈયા, સફરજન, તરબુચ, ટેટી જેવાં ફળો; બે વખત મલાઇ કાઢેલાં દૂધ, દહીં, છાશ અને દૂધની અન્ય બનાવટો.
નીચે મુજબના ખાદ્યપદાર્થ શકય એટલાં ઓછા ખાવા:- સુકોમેવો (અખરોટ, બદામ, કાજુ વગેરે); બટાટા, શકકરિયા જેવા કંદ; કેળાં, કેરી, ચીકુ, દ્રાક્ષ જેવાં ફળો; ખાંડ - ગોળથી ભરપૂર વસ્તુઓ; સરસિયુ, સોયાબીન, મકાઇ અથવા તલનું તેલ (દિવસમાં કુલ ૩ થી ૪ ચમચી).
નીચે મુજબના ખાદ્યપદાર્થ ન ખાવા:- માંસાહાર; તળેલી અને મોણવાળી વસ્તુઓ; ઘી, માખણ, મલાઇ, ચીઝવાળી વસ્તુઓ; માવાની મિઠાઇઓ; આઇસક્રીમ, ઠંડાં પીણાઓ; મેંદાની બનેલ વસ્તુઓ (બિ(સ્કટ, પાઉં); દારૂ અને અન્ય વ્યસનો.