Patricia Fontanals, nutricionista, alerta del error más común con la creatina y los suplementos: “Así no los estás aprovechando”

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En la búsqueda constante por mejorar el rendimiento físico, ganar masa muscular o acelerar la recuperación, la suplementación se ha convertido en un pilar habitual dentro del estilo de vida activo. Entre todos los productos disponibles, la creatina destaca como el suplemento con mayor evidencia científica y respaldo en el ámbito del entrenamiento. Sin embargo, consumir los suplementos adecuados no garantiza obtener sus beneficios si se comete el fallo más extendido en la rutina diaria: la falta de constancia y la mala planificación de las tomas.

La nutricionista deportiva Patricia Fontanals advierte de cómo pequeños despistes en el protocolo de ingesta pueden echar por tierra la eficacia de estos compuestos y comparte las claves para optimizar su absorción.

El error principal: la discontinuidad en la toma

El fallo más recurrente entre quienes se inician en la suplementación (y también en deportistas experimentados) es tratar la creatina como si fuera un estimulante de consumo puntual, similar a la cafeína o a un preentreno tradicional.

• Efecto por acumulación: A diferencia de las sustancias que actúan de forma inmediata, la creatina funciona mediante la saturación de los depósitos de fosfocreatina en el tejido muscular.
• El riesgo de las interrupciones: Olvidar la toma los días de descanso o consumirla únicamente de manera esporádica impide alcanzar o mantener los niveles óptimos de saturación, reduciendo drásticamente su impacto en la fuerza y la potencia muscular.
• La falsa sensación de ineficacia: Esta falta de regularidad lleva a muchos usuarios a asumir que el suplemento "no les hace efecto", cuando el problema radica exclusivamente en el patrón de consumo.

Cómo tomar la creatina de forma eficiente

Para maximizar las reservas musculares y garantizar un rendimiento óptimo, la evidencia en nutrición deportiva señala las siguientes pautas de consumo:

1. Mantener la toma diaria constante: La creatina debe consumirse todos los días de la semana, independientemente de si hay sesión de entrenamiento o jornada de descanso.
2. Ajustar la dosis corporal: Aunque la dosis estándar ronda los 3 a 5 gramos diarios, la recomendación personalizada se sitúa en 0,07 a 0,1 gramos por kilo de peso corporal.
3. Buscar la sinergia con carbohidratos: Ingerir la creatina junto con una comida que contenga hidratos de carbono o proteína estimula la secreción de insulina, lo que facilita el transporte de la creatina hacia las células musculares.
4. Priorizar la forma con mayor evidencia: El monohidrato de creatina (preferiblemente con sello de pureza Creapure) sigue siendo la variante más estudiada, segura y eficaz del mercado.

Otros errores habituales con los suplementos de rutina

Más allá de la creatina, la falta de estrategia al tomar suplementos se extiende a otros productos habituales en el gimnasio y el deporte de resistencia. Un claro ejemplo es la inconsistencia con las proteínas en polvo, por depender exclusivamente de los batidos tras el entrenamiento sin calcular el requerimiento proteico diario total.

También hay que hablar de la mala elección del momento en micronutrientes, por consumir vitaminas liposolubles (como la vitamina D) con el estómago vacío en lugar de acompañarlas de una fuente de grasa saludable que favorezca su absorción. Y, por último, desatender la hidratación es una mala idea, al no acompañar la ingesta de creatina y aminoácidos con un aporte hídrico suficiente a lo largo del día, clave para la correcta volemia y función muscular.