Era il 2007 quando Steve Jobs presentava il primo iPhone. In meno di vent'anni, gli smartphone sono diventati una sorta di protesi inseparabile del nostro corpo, popolati da decine di applicazioni che utilizziamo per comunicare, lavorare, informarci, intrattenerci, fotografare, acquistare. Una relazione talmente stretta e un utilizzo così costante da far temere che l’intera società abbia sviluppato una dipendenza dalle app e dagli smartphone.
I numeri, in effetti, confermano da tempo questi timori. Secondo le ricerche più recenti, ognuno di noi trascorre in media oltre 4 ore e mezza con lo smartphone in mano, controllandolo circa 150 volte al giorno, una ogni nove minuti. Se non bastasse, l’84% delle persone guarda per la prima volta il telefono entro dieci minuti dal risveglio. In pratica, non riusciamo a stare lontani dal telefono se non quando dormiamo. E a volte nemmeno in quel caso, visto quanto è diffusa l’abitudine di dare una rapida controllata anche quando ci svegliamo nel cuore della notte.
Perché siamo così dipendenti dalle app? La cosa più importante da sapere è che non siamo noi a essere deboli e privi di forza volontà, ma che i social network e la maggioranza delle applicazioni sono state esplicitamente progettate per creare dipendenza e catturare la nostra attenzione il più a lungo possibile. Come ha dimostrato l'ex designer di Google Tristan Harris, i meccanismi che governano app e social sono infatti gli stessi impiegati per tenere le persone incollate alle slot machine.
Come funziona la dipendenza da app
Non è un parallelismo forzato: sia le app sia le slot machine, per conquistare la nostra completa attenzione, fanno leva sulla dopamina, una sostanza prodotta dal nostro cervello che regola – tra le altre cose – tutto ciò che ha a che fare con i premi e le ricompense. Per la precisione, la dopamina è un un neurotrasmettitore che rilascia una breve sensazione di piacere nel momento stesso in cui portiamo a termine un compito o riceviamo una gratificazione. Ma perché la dopamina esercita tutto questo potere su di noi?
Per capirlo, bisogna tornare parecchio indietro nel tempo. Si pensa infatti che il nostro cervello abbia imparato a produrla per incentivarci al sostentamento e a prenderci cura della nostra famiglia. Per esempio: immaginate di essere un uomo delle caverne che deve regolarmente andare a caccia di cervi o di cinghiali per nutrire se stesso e la sua famiglia. La caccia è faticosa, può impiegare ore o anche giorni. Dopo un po’, la stanchezza si fa sentire, assieme a fame e sete. Le gambe sono pesanti. Il nostro corpo ci sta suggerendo di lasciar perdere, di sdraiarci e riposarci un po’. All’improvviso, un cinghiale compare a una certa distanza: d’un tratto, non sentiamo né sete né stanchezza, ma solo il desiderio di conquistare la preda. Nel momento in cui scocchiamo la freccia e colpiamo l’animale, una scossa di piacere data dalla dopamina attraversa tutto il corpo.
Nella nostra società, questo neurotrasmettitore è invece sfruttato contro di noi, per generare dipendenza attraverso un meccanismo che Tristan Harris ha definito “sistema di rinforzo intermittente positivo”. Per capire come funziona, prendiamo proprio l’esempio delle slot machine: l’azione di tirare la leva rappresenta l’azione intermittente, dopodiché attendiamo qualche secondo che le rotelline che compongono le varie combinazioni smettano di girare e, infine, scopriamo se abbiamo vinto o perso (e quindi se abbiamo ottenuto un “rinforzo positivo”). Ogni volta che vinciamo, il nostro cervello produce dopamina. Ogni volta che perdiamo, facciamo fatica a resistere alla tentazione di giocare di nuovo, nella speranza di conquistare la nostro ricompensa e provare quella brevissima sensazione di piacere.
È lo stesso meccanismo alla base dei social network e di moltissime altre app: pubblichiamo qualcosa su Instagram e poi aspettiamo di ricevere i like e i commenti che scatenano il rilascio di dopamina e che ci tengono agganciati allo smartphone. Che le notifiche push siano attivate o silenziate, poco importa. Nel primo caso, la dopamina arriverà nel momento in cui lo smartphone suona o si illumina, stimolandoci a guardare chi ha messo like o commentato. Nel secondo caso, la situazione si fa forse ancora peggiore: saremo in continuazione spronati a controllare lo smartphone nella speranza che compaia qualche nuova notifica in grado di produrre la dopamina.
È sempre per via della dopamina che stanno avendo tanto successo le app per creare le to-do-list. Le liste con cui organizziamo gli impegni della giornata non hanno il solo scopo di darci un quadro generale della situazione, ma ci incentivano a portare a termine gli impegni. Nel momento in cui spuntiamo una voce dall’elenco delle cose da fare, il nostro cervello celebra questa piccola vittoria rilasciando una scarica di dopamina che ci sprona così a portare a termine il prossimo impegno segnato.
Questo meccanismo è però regolarmente abusato da applicazioni di ogni tipo: app per la lettura che inviano notifiche e badge di apprezzamento se abbiamo letto più della settimana precedente (dopamina!), app per l’allenamento che trasformano ogni attività in una sequenza di obiettivi da conquistare, app per l’apprendimento delle lingue che ci premiano a ogni livello superato o app bancarie e di investimento che visualizzano tutti i traguardi raggiunti per suscitare gratificazione immediata. In tutti questi casi, la logica è la stessa: elargire micro-ricompense in quantità per trasformare comportamenti ordinari in una fonte costante di stimoli e di dopamina.
Le app per limitare la dipendenza dalle app
Come disintossicarci da tutto questo? Le stesse società che sviluppano i sistemi operativi per smartphone hanno introdotto, in seguito alle tante critiche emerse, alcuni strumenti che permettono di monitorare la situazione. È il caso di Tempo di utilizzo su iOS e Benessere digitale su Android: due mezzi che consentono in pochi click di impostare gli orari in cui non si vogliono ricevere notifiche, di decidere quando mettere tutto in pausa o settare il tempo massimo di utilizzo di alcune applicazioni. Uno strumento utile, ma facilmente aggirabile: basta digitare un codice o addirittura solo cliccare il tasto “ignora” per continuare a utilizzare lo smartphone senza difficoltà.
Ci sono degli strumenti più efficaci per disintossicarci dai social e dalle app? Alcuni utenti hanno trovato utile impostare il display dello smartphone in bianco e nero (ecco le guide per farlo su iPhone e su Android). Anche in questo caso, la ragione è evolutiva: il nostro cervello ha infatti imparato a essere attratto dalle cose colorate e brillanti (come può essere un frutto ricco di zuccheri agli occhi di un uomo preistorico). È anche attraverso i colori e la brillantezza che lo smartphone attrae la nostra attenzione, ed è per questo che passare a una modalità in bianco e nero (spesso chiamata “scale di grigi”) può aiutare a ridurre l’attrazione che proviamo verso il telefono cellulare.
Infine, esistono delle applicazioni progettate per limitare l’uso dello smartphone. Una delle più note è Forrest, che sfrutta i principi della gamification per spronarci a disintossicarci dai social e dal telefono. Per ogni minuto che riusciamo a stare lontani dal cellulare, sul nostro display inizia infatti a crescere un alberello, che rischierà invece di avvizzire se non rispettiamo i nostri propositi di detox digitale. Altre applicazioni sono decisamente più rigide: Focus Lock elimina dal cellulare tutte le applicazioni che volete per il tempo che vi siete prefissati, impedendovi di aggirare i limiti.
Vale la pena ricordare che la dipendenza da smartphone non è solo una questione di tempo sprecato. Il flusso incessante di notifiche è anche causa di ansia e stress: ogni suono del telefono viene interpretato dal cervello come un piccolo segnale di allarme, e quando le notifiche diventano costanti, i livelli di stress salgono notevolmente. Dello smartphone non possiamo più fare a meno, ma possiamo — e dovremmo — imparare a usarlo in modo più consapevole ed equilibrato.