Keine Lust auf Arbeit: Tipps gegen den Post-Urlaubs-Blues
Das Ende des Sommers heißt für viele auch: Ende der großen Urlaubszeit. Der lange Jahresurlaub ist meist bereits genommen, der nächste vielleicht erst wieder zur Weihnachtszeit – und davor: ein langes, verregnetes Tal von immer dunkler werdenden Arbeitstagen.
Besonders deprimierend sind die Aussichten natürlich, weil uns die Freiheit der Ferien und die Erinnerungen an Biergarten-Nachmittage, Schwimmbad-Ausflüge und Co. noch so präsent sind. Irgendwie müssen wir uns aber wieder aufraffen. Wie es gelingen kann, den “Post Holiday”-Blues loszuwerden, verraten euch hier unsere Expert:innen für Arbeitspsychologie.
In diesem Artikel geht es um das “Post Holiday”-Syndrom – das Phänomen, dass man nach Urlaubsphasen nur schwer zurück in den Arbeitsalltag findet. Wie es sich äußert und wie man es loswerden kann, beschreiben wir hier. Außerdem gibt es Hinweise darauf, wann es sich nicht mehr um eine Phase handelt, sondern um ein schwerwiegenderes Problem.
Urlaubs-Blues ist nicht gleich Urlaubs-Blues: So erkennst du, ob deine Arbeitsunlust bereits ungesund ist
Psychologin Pilar Conde gibt Entwarnung: Der Post-Urlaubs-Blues sei eines der normalsten Gefühle der Welt. Schließlich nutzen wir unsere Ferien oft, um uns vermehrt mit Freund:innen zu treffen, uns auszuruhen und neue Orte zu entdecken – alles Dinge, die im Arbeitsalltag nur unter erschwerten Bedingungen möglich sind. Da sei es nur allzu logisch, sich zu wünschen, dass diese Zeit niemals endet. Allerdings müsse man in sich hineinhören, ob die Unlust, zur Arbeit zurückzukehren, schlicht Teil einer üblichen, mehrtägigen Transitionsphase ist oder tiefer sitzt, so die Expertin.
Der Übergang vom Urlaub in die Arbeitszeit “kann besonders für diejenigen schwierig sein, die mit ihrem Job unzufrieden sind”, erklären die Expert:innen von iFeel, die sich mit ihrer Plattform auf Psychologie und emotionales Wohlbefinden von Arbeitnehmer:innen spezialisiert haben. “Wenn die Vorstellung, an den Arbeitsplatz zurückzukehren, von starkem Unbehagen begleitet wird, ist es notwendig, zu prüfen, was zwischen uns und dem Arbeitsumfeld nicht mehr funktioniert”, ergänzt Conde.
In Sachen “Arbeitslust zurückgewinnen” kommt es also ganz auf den Grad unserer Arbeitsunlust an. Die Expert:innen unterscheiden deshalb im Folgenden drei Härtegrade, für die jeweils ein anderes Vorgehen empfohlen wird.
Diese 3 Formen von Arbeitsunlust unterscheiden die Expert:innen – und was man dagegen tun kann
Unsere Expert:innen unterscheiden bei der Arbeitsunlust nach dem Urlaub drei verschiedene Begriffe und Härtegrade: das Post-Urlaubs-Syndrom, Burn-out und Ergophobie. Diese sind ihre Gradmesser, wenn es um “keine Lust auf die Arbeit” nach dem Urlaub geht.
1. “Post Holiday”-Syndrom
Beim “Post Holiday”-Syndrom handelt sich nicht um eine Krankheit, sondern um einen normalen emotionalen Prozess, der mit der persönlichen Zufriedenheit zusammenhängt, die jede:r von uns aus der Arbeit zieht.
Das “Post Holiday”-Syndrom setzt sich aus einer Reihe emotionaler und körperlicher Veränderungen zusammen, die bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz nach langen Ruhephasen aka Urlaub auftreten. Diese betreffen alle anders, aber dauern “in der Regel nicht länger als einen Monat” an, definiert die Psychologin Amparo Calandín diese Form von Arbeitsunlust. Manchmal wird das “Post Holiday”-Syndrom auch als Post-Urlaubs-Depression bezeichnet, was jedoch ein unzutreffender Begriff ist, da er die Ernsthaftigkeit einer Depression sprachlich verwässert.
Zu den Symptomen des “Post Holiday”-Syndroms gehören etwa eine gewisse Traurigkeit, leichte Ängstlichkeit, Lustlosigkeit und Apathie. Physisch kann sie sich außerdem in Einschlafproblemen, Kopfschmerzen, allgemeinem Unwohlsein, Muskelverspannungen oder Magenbeschwerden äußern.
Die Expert:innen von iFeel empfehlen im Kampf gegen das “Post Holiday”-Syndom diese drei Gedanken-Übungen:
- Zurück in die Gegenwart: “Sei dankbar für das, was du in deiner freien Zeit erlebt hast – und lass es los. Konzentriere dich auf das, was jetzt wichtig ist, und kehre zur Routine zurück, in dem Wissen, dass auch dieses unangenehme Gefühl vorübergehen wird.” Was ebenfalls helfen kann, sind aktive Erinnerungen an das Urlaubsgefühl und zu versuchen, die Rückkehr an den Arbeitsplatz mit der gleichen Entspannung anzugehen, wie den Spaziergang zum Strand.
- Nicht dramatisieren, sondern relativieren: “Besinne dich auf die Realität: Auch der Urlaub war vielleicht nicht perfekt, und die Rückkehr in den Arbeitsalltag ist gar nicht so schlimm wie angenommen.” Vielleicht versuchst du mal, aktiv an all die Dinge zu denken, die im Urlaub genervt haben – von lästigen Mücken bis zu einer zu engen Dusche im Airbnb. Und schon erscheint der Alltag in einem ganz anderen Licht.
- Lass es ruhig angehen: “Setze Prioritäten bei deinen Aufgaben, mach keine Meeting-Marathons und versuche nicht, gleich am ersten Tag alles wieder in Angriff zu nehmen. Der Wiedereinstieg in die Routine, gerade nach ein paar Tagen oder Wochen Abwesenheit, geschieht nicht über Nacht.” Auch schön ist, zu versuchen, ein paar der Urlaubsroutinen im Alltag zu erhalten. Vielleicht kannst du auch nach der Arbeit mal in die Eisdiele um die Ecke spazieren oder abends bei Kerzenlicht auf dem Balkon Karten spielen – und die To-do-Liste noch eine Weile liegen lassen.
2. Burn-out
Wer auch nach Tagen und Wochen nach dem Urlaub noch große Unlust verspürt, zur Arbeit zu gehen, der:die sollte genau in sich hineinhören. Denn auch ein Burn-out kann der Grund für die Demotivation sein.
Wer einen solchen Burn-out bei sich vermutet, sollte laut unserer Expert:innen zwei Dinge tun: erstens versuchen, sich therapeutisch beraten zu lassen, etwa im Rahmen einer Psychotherapie oder einer Lebensberatung, die häufig von städtischen Anbieter:innen durchgeführt wird.
Und zweitens den Arbeitsalltag so gut es geht “aufräumen”. Dabei geht es darum, nach dem “Bare Minimum”-Prinzip erst einmal alle Störfaktoren zu eliminieren, die unnötigen Stress bereiten. Dabei kann man sich laut unserer Expert:innen an folgenden vier Tipps orientieren.
- “Lege zeitliche Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben fest.” Heißt: konsequent keine Arbeits-E-Mails mehr nach Arbeitsschluss, aber auch keinen Lunch vorm Laptop!
- “Begrenze den Zugang zu den verschiedenen Geräten, die uns mit der Arbeit verbinden.” Damit das mit den Grenzen auch wirklich gelingt, lässt man, wenn möglich, den Arbeitslaptop direkt im Büro, ebenso das Arbeitshandy und alles andere, was einen zu Hause davon abhält, wirklich abschalten zu können.
- “Bereite eine Agenda und Aufgaben vor und verteile die anstehenden Aufgaben auf vernünftige Art und Weise.” In der Praxis heißt das, dass man sich nach dem Urlaub dringend eine überschaubare Liste anlegen sollte, statt in den Arbeitsalltag hineinzurauschen. Was hat wirklich Prio? Und was kann auf Arbeitswoche 2 oder sogar 3 warten?
- “Plane Zeit für persönliche Beziehungen zu Kolleg:innen ein, sie sind ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden.” Was bei einem Burn-out zumindest kurzfristig helfen kann, ist, Zeit mit Kolleg:innen zu verbringen, denen man sich anvertrauen kann. Vielleicht ist die Überforderung bei der Arbeit ja sogar ein Problem, das das ganze Team betrifft.
- “Erinnere dich daran, warum du das tust, was du tust.” Wenn man so gar keine Lust hat, an die Arbeit zurückzukehren, kann das ein wichtiger Zeitpunkt sein, um sich zu fragen: Ist dieser Job überhaupt noch das Richtige für mich? Kann ich mit einigen Änderungen am Arbeitsplatz wieder Mehrwert aus meiner Arbeit ziehen? Oder ist es Zeit für mich weiterzuziehen?
3. Ergophobie
Die dritte Form der Arbeitsunlust, die unsere Expert:innen beschreiben, ist unter dem Begriff Ergophobie bekannt. Hierbei handelt es sich laut dem Psychologischen Institut in Madrid um “eine irrationale Angst vor verschiedenen Aspekten der Arbeit, entweder vor, während oder nach dem Arbeitstag”.
Wie viele andere Phobien auch ist sie die Folge verschiedener Faktoren – obwohl sie in der Regel mit einer Situation oder einem Erlebnis zusammenhängt, die bzw. das die Person, die unter ihr leidet, nachhaltig geprägt hat. In diesem Fall empfehlen unsere Expert:innen, immer eine:n Therapeut:in aufzusuchen, um konkrete Handlungsmuster zu erlernen, die einem helfen, das “Arbeitstrauma” ausfindig zu machen – und zu überwinden. Zu den Symptomen der Ergophobie gehören:
- Konzentrationsstörungen
- Wiederkehrende, spiralförmige negative Gedanken über die Arbeit außerhalb der Arbeitszeiten
- Ängstlichkeit vor dem Beginn des Arbeitstages
- Körperliche Beschwerden vor oder während des Arbeitstages (Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen …) ohne medizinische Ursache
- Erhebliche Schlafstörungen oder extreme Bedtime Procrastination
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