Seis guiones para grabar con tu voz o reproducir con voz sintética. Tono: directo, sin prisa, sin autoayuda masiva. Los […s] indican pausas de silencio (segundos) tras cada frase — respétalas al grabar: el silencio es parte de la práctica.

Estos textos son la fuente de los segmentos en src/content/meditaciones.js. Si los editas allí, actualiza también este documento (y viceversa).

Indicaciones para grabar (voz humana, es-MX):

• Habla un poco más lento de lo normal, con voz baja y cálida.
• Deja respirar las pausas; no las recortes en la edición.
• Formatos aceptados por la app: .mp3, .m4a, .wav. Súbelos desde el reproductor de cada meditación (se guardan solo en tu dispositivo).
• Nombre sugerido de archivo: el id de la meditación (p. ej. aceptacion.mp3).

Cada guion indica su técnica y su nivel de evidencia (ver evidencia.md).

Dejar de pelear con el mareo — ~7 min — [ADYUVANTE] mindfulness/aceptación

Acomódate como estés más cómodo. Sentado, recostado, da igual. No necesitas quedarte quieto del todo. [4s] Si quieres, deja los ojos entreabiertos. Aquí no hay que cerrar nada a la fuerza. [4s] Vamos a empezar solo notando que estás aquí. El peso de tu cuerpo sobre lo que te sostiene. [6s] Quizá ahora mismo hay mareo, o inestabilidad, o una sensación rara de fondo. Está bien. No vamos a discutir con eso. [6s] En lugar de empujarlo lejos, prueba a hacerle un poco de espacio. Como quien deja pasar a alguien por una puerta. [7s] Recuerda: esta sensación es real, y no es peligrosa. Es una falsa alarma de un sistema que aprendió a estar en guardia. [6s] No tienes que creerlo con fuerza. Solo ábrete a la posibilidad: estoy a salvo, aunque me sienta así. [7s] Si tu mente se va a pelear con la sensación, o a buscar cómo arreglarla, está bien. Es lo que hace la mente. Solo regresa, sin regañarte. [7s] Imagina que el mareo es como el clima. No lo elegiste, no lo controlas, y tampoco tienes que combatirlo. Solo lo dejas estar mientras sigues con tu día. [8s] Respira sin forzar. El aire entra, el aire sale. Tú no tienes que sostener nada. [7s] Antes de terminar, date las gracias por quedarte aquí, contigo, aunque sea incómodo. [5s] Cuando quieras, vuelve poco a poco a la habitación. No hay prisa. [3s]

Respiración para la hipervigilancia — ~6 min — [ADYUVANTE] respiración/grounding

Vamos a calmar la alarma del cuerpo. No respirando más, sino respirando más despacio. [4s] Suelta los hombros. Afloja la mandíbula. Quizá no notabas que las apretabas. [5s] Vamos a alargar la salida del aire, porque eso es lo que le dice a tu cuerpo que puede bajar la guardia. [5s] Toma aire por la nariz, contando hasta cuatro. Uno… dos… tres… cuatro. [4s] Y suéltalo despacio, contando hasta seis. Uno… dos… tres… cuatro… cinco… seis. [6s] Otra vez. Entra en cuatro. [4s] Sale en seis, sin forzar. [6s] Si te marea contar, déjalo. Solo haz la salida un poco más larga que la entrada. Eso basta. [6s] Mientras respiras, nota que no tienes que vigilar tu equilibrio. Tu cuerpo sabe sostenerse solo, aunque tú no lo supervises. [7s] Cada salida de aire es un permiso para soltar un poco más. No hay nada que controlar en este momento. [7s] Unas respiraciones más, a tu ritmo. Entra suave… y sale largo. [8s] Cuando termines, lleva esa salida larga contigo. La puedes usar en cualquier momento del día. [3s]

Body scan adaptado a la inestabilidad — ~9 min — [ADYUVANTE] mindfulness

Este recorrido es distinto. No vamos a buscar el mareo ni a vigilar cómo te balanceas. Vamos a visitar zonas tranquilas del cuerpo. [5s] Empecemos por lo que te sostiene. Los pies, o la espalda, o lo que toque la superficie debajo de ti. Nota ese contacto firme. [7s] Lleva la atención a las plantas de los pies. Su peso, su temperatura. Tierra firme debajo. [7s] Sube a las piernas. No tienen que hacer nada. Solo nótalas, pesadas y tranquilas. [7s] Las manos. Quizá puedes mover un poco los dedos. Siente las palmas, su textura. Las manos son un buen lugar para anclarse. [7s] Si en algún momento la cabeza pide atención y aparece el mareo, no pasa nada. Salúdalo y vuelve a las manos o a los pies. No lo persigas. [8s] Los brazos, los hombros. Déjalos caer un poco más. No hay que sostener tensión aquí. [7s] El pecho, subiendo y bajando con la respiración, sin que tú lo dirijas. [7s] Y ahora todo el cuerpo a la vez, como un solo peso tranquilo apoyado, sostenido, completo. [7s] Nada de tu cuerpo necesita arreglarse en este momento. Está haciendo su trabajo, incluso el sistema que se marea está intentando cuidarte. [8s] Quédate aquí unos segundos más, apoyado y entero. [6s] Cuando quieras, mueve un poco las manos y los pies, y regresa. [3s]

Exposición visual suave — ~6 min — [VALIDADO] rehabilitación vestibular

Nota para la app: si el malestar sube mucho, detente, cierra los ojos y respira. Bajar la intensidad no es retroceder: es cómo se entrena.

Vamos a hacer algo delicado: estar con el movimiento visual sin salir corriendo. Tú marcas el ritmo, y puedes parar cuando quieras. [5s] Para empezar, mira un punto fijo frente a ti. Una esquina, una mancha en la pared, lo que sea. Solo míralo, tranquilo. [7s] Ahora, sin mover la cabeza, deja que tus ojos paseen muy despacio hacia un lado, y regresen al punto. [7s] Hacia el otro lado, despacio, y de vuelta. Si aparece algo de mareo, es esperado. No es daño; es el sistema reaprendiendo. [8s] Si te sientes bien, gira la cabeza muy lentamente de lado a lado, manteniendo la mirada en el punto fijo. Suave, pequeño. [8s] Recuerda: estás entrenando a tu cerebro a tolerar el movimiento visual. Cada vez que te quedas un poco, en vez de huir, le enseñas que está a salvo. [8s] Si fue suficiente, cierra los ojos y descansa. Si quieres seguir, repite el giro lento una o dos veces más. [8s] Termina cerrando los ojos. Respira largo. Nota que sigues aquí, entero, después del movimiento. [6s] Eso fue exposición, hecha con cuidado. Mañana, un poquito más. Sin prisa. [3s]

Cierre nocturno — ~8 min — [ADYUVANTE] mindfulness

El día terminó. Hayas hecho mucho o poco, hayas tenido un buen día o uno difícil, ya pasó. Ahora toca descansar. [6s] Acomódate para dormir o para reposar. Deja que la superficie te sostenga por completo. [6s] Si hoy el mareo fue fuerte, no lo cargues a la cama. No tienes que resolverlo esta noche. Mañana es otra oportunidad, sin culpa. [7s] Si hubo un momento bueno, por pequeño que sea, tráelo a la mente. Un instante en que estuviste un poco mejor. Quédate ahí. [8s] Vamos a soltar la vigilancia del día. Suelta la mandíbula, suelta la frente, suelta los hombros. [7s] Respira despacio, alargando la salida del aire. Cada exhalación deja ir un poco del esfuerzo de hoy. [8s] Tu cuerpo no tiene que estar en guardia para dormir. Puede descansar aunque las sensaciones sigan ahí de fondo. [8s] No hay nada que arreglar antes de dormir. Lo que eres no necesita arreglarse. Solo descansar. [8s] Deja que la respiración se haga lenta y suave, como olas que se alejan. [9s] Que descanses. Aquí estaré mañana. [3s]

Para un momento difícil — ~2 min — [ADYUVANTE] respiración/grounding

Nota para la app: si sientes que estás en crisis o en peligro, esto no sustituye pedir ayuda. Busca a alguien de confianza o atención profesional.

Si el mareo o la angustia subieron de golpe: estás a salvo. Esto es intenso, pero no peligroso. Va a bajar. [4s] Apoya bien los pies en el suelo, o las manos en algo firme. Siente esa firmeza. [5s] Nombra, en silencio o en voz baja, tres cosas que ves a tu alrededor. [6s] Ahora dos cosas que puedes oír. [5s] Y una cosa que puedes tocar. Nota su textura. [5s] Respira: entra suave, y sale largo. Una vez más, sale largo. [6s] No tienes que hacer que la sensación desaparezca. Solo quédate, respira, y deja que pase como pasa una ola. [6s] Estás aquí. Estás a salvo. Ya hiciste lo necesario. [3s]